Копинг механизм

Каждый из нас по-разному справляется с тяжелыми периодами в жизни. Сегодня мы рассмотрим разные способы борьбы со стрессом.

Что такое копинг механизм?

Понятие «копинг-стратегии» впервые стали употреблять в шестидесятых годах хх века. Однако достаточно быстро понятие «копинг» вошло в широкое употребление. Термином копинг-стратегии в психологии принято обозначать действия, которые совершает личность для того, чтобы справиться со стрессом и в целом с трудными жизненными ситуациями. Относительно недавно при изучении копинга исследователи стали применять так называемый ресурсный подход. Он основан на том, что для решения трудной жизненной задачи личность имеет определённые ресурсы, которые могут иметь как внешний характер (например, эмоциональная и моральная поддержка окружающих), так и внутренний (способности и навыки самого индивида). Из всех имеющихся ресурсов некоторые могут быть ключевыми, относительно которых выстраивается вся система ресурсов личности. Недостаток одних ресурсов может компенсироваться избытком других.

Умелое распределение ресурсов позволяет некоторым людям уверенно держаться на ногах, даже если стрессовая ситуация достаточно сильна. Говорят даже о внутренней «торговле» ресурсами. В этом и состоит копинг (в чём его отличие от психологической защиты).

Копинг-стратегии – это те приемы и способы, с помощью которых и происходит процесс совладания. Копинг-стратегии — это то, что делает человек, чтобы справиться со стрессом. Понятие объединяет стратегии, которые используются, чтобы справиться с запросами обыденной жизни. Близкое понятие - переживание.

Подобными практиками пользуются многие люди, которые о данном понятии даже не слышали. Копинг-поведение  – это потенциальная готовность индивида переживать сложные ситуации, и реализуется эта способность в конкретных копинг-стратегиях. Всё дело в том, что стресс в наше время стал неотъемлемой частью человеческой жизни. Каждому человеку сегодня требуется копинг.

Об истории понятия

В теории копинг-поведения, основанной на работах когнитивных психологов Лазаруса и Фолькмана, выделяются базисные копинг-стратегии: «разрешение проблем», «поиск социальной поддержки», «избегание» и базисные копинг-ресурсы: я-концепция, локус контроля, эмпатия, аффилиация и когнитивные ресурсы. Копинг-стратегия разрешения проблем отражает способность человека определять проблему и находить альтернативные решения. Копинг-стратегия избегания позволяет личности уменьшить эмоциональное напряжение, эмоциональный компонент дистресса до изменения самой ситуации. Многие психологи также внесли свой вклад в изучение механизмов преодоления трудностей, группируя механизмы или стратегии в соответствии с их проявлениями и целями. В целом, вот общие классификации механизмов преодоления:

 Защита – бессознательные способы справиться со стрессом. Пример: "заедание" стресса.

Адаптивный – переносит стресс. Пример: альтруизм.

Избегание – удерживается от стресса. Пример: пассивная агрессия.

Атака - переключает внимание человека на человека или группу людей, кроме стрессора или стрессовой ситуации. Пример: проекция.

Поведенческий – изменяет наши действия, чтобы минимизировать или искоренить стресс. Пример: компенсация.

Когнитивная – изменяет наше мышление, уменьшая или устраняя стресс. Пример: подавление эмоций.

Самоповреждение – намерение причинить себе вред в ответ на стресс. Примеры: членовредительство.

Конверсия – изменение одной мысли, поведения или эмоции в другую. Пример: соматизация.

Некоторые специалисты классифицируют стратегии по их продуктивности. Так система из трёх типов копинг-стратегий: обращение к другим за помощью и поддержкой, непродуктивная стратегия (избегание проблемы в связи с недостатком ресурсов для её решения) и продуктивная стратегия (активные действия, направленные на поиск ресурсов и решение проблемы). Одну из самых известных классификаций копинга предложил Ричард Лазарус: Проблемно-фокусированные стратегии – насчитывают 11 возможных действий; Эмоционально-фокусированные стратегии – предполагают 62 копинговых действия. Свои классификации предложили и другие психологи. По Моосу и Шефферу выделяются три стратегии: сфокусированная на оценке (личность устанавливает для себя значение ситуации), на проблеме (личность принимает решения и совершает конкретные действия для преодоления стресса) и на эмоциях (поддержание эмоционального равновесия, управление чувствами).

Аналогичный подход по Моссу и Шефферу  предложили Перлин и Шулер. Другие специалисты подробно разбирают и классифицируют какой-то один из типов стратегий. К примеру, эмоциональные копинг-стратегии бывают трёх видов: избегание, самообвинение и предпочтительное истолкование.

Виды копинга

1)   Планирование решения проблемы, предполагающее усилия по изменению ситуации, которые включают аналитический подход к решению проблемы;

2)   Конфронтационный копинг (агрессивные усилия для изменения ситуации, некая степень враждебности и готовности к риску);

3)   Принятие ответственности (признание своей роли в возникновении проблемы и попытки ее решения);

4)   Самоконтроль (усилия по регулированию своих действий и эмоций);

5)   Положительная переоценка (усилия по поиску достоинств существующего положения дел);

6)   Поиск социальной поддержки (обращение к помощи окружающих);

7)   Дистанцирование (усилия уменьшить значимость ситуации и отделиться от неё);

8)   Бегство-избегание (усилия и желание, направленные на избегание проблемы).

 Также существуют классификации копинг-стратегий. В некоторых теориях выделяют следующие базисные стратегии:

1) Разрешение проблем/Копинг-стратегия разрешения проблем отражает способность человека определять проблему и находить альтернативные решения, эффективно справляться со стрессовыми ситуациями, тем самым способствуя сохранению как физического, так и психического здоровья.

 2) Поиск социальной поддержки/Копинг-стратегия поиска социальной поддержки позволяет при помощи актуальных эмоциональных, поведенческих и когнитивных ответов успешно справиться со стрессовой ситуацией. Отмечаются некоторые возрастные и половые различия в особенностях социальной поддержки. Как правило, мужчины чаще обращаются за инструментальной поддержкой, а женщины - и за инструментальной, и за эмоциональной. Пожилые люди наиболее важными в социальной поддержке считают доверительные отношения, а молодые - возможность обсуждения своих переживаний.

3) Избегание/Копинг-стратегия избегания позволяет человеку минимизировать эмоциональное напряжение, эмоциональный компонент дистресса до изменения самой ситуации. Активное использование индивидом копинг-стратегии избегания можно рассматривать как преобладание в поведении мотивации избегания неудачи над мотивацией достижения успеха, а также в качестве сигнала о возможных внутриличностных конфликтах.

 Есть также неадаптивные и адаптивные стратегии

К неадаптивным стратегиям относится:

• Среди поведенческих: пассивность, уединение, изоляция, избегание проблем даже в мыслях, отступление, отказ решать проблему;
• Среди когнитивных: неверие в собственные силы и потенциал, смирение, растерянность, сознательная недооценка неприятностей;
• Среди эмоциональных: самообвинение или обвинение людей, подавление эмоций, подавленность, чувство безнадежности и покорности.

К относительно адаптивным стратегиям относится:

• Среди поведенческих: компенсация, любое временное отвлечение от решения проблемы (уход в какое-то дело или увлечение, алкоголь, путешествие, исполнение желаний);
• Среди когнитивных: сравнение ситуации с проблемами других людей, поиск сил для преодоления трудностей в обращении к вере, наделение ситуации преодоления особым смыслом (это испытание, которое нужно достойно пройти);
• Среди эмоциональных: передача ответственности другим людям, снятие эмоционального напряжения.

Мой копинг

Сегодня я бы хотела рассмотреть копинг с творческой стороны борьбы со стрессом. То есть ту, которая помогает не только многим людям, но и лично мне.

Творчество – важный вид копинг-поведения, при котором переживание выражается через разные формы искусства. Фантазирование – также важный вид копинга, при котором личность задействует воображение; этот ресурс позволяет найти креативный выход порой из самых, казалось бы, безвыходных ситуаций. Выплеск эмоций – такой копинг, когда даже деструктивные переживания, но в социально-приемлемой форме, могут помочь найти выход из ситуации. Отмечено, что люди с высоким творческим потенциалом часто пользуются разнообразными и эффективными копинг-стратегиями, которые помогают противостоять психологическому стрессу и психическому выгоранию.

Люди с большим разнообразием интересов и хобби – имеет больше возможностей для компенсации эмоционального напряжения. Творческое хобби выбрать более активную стратегию преодоления стрессовой ситуации, не пассивно реагировать на возникающие стрессоры и ухудшение состояния. Таким образом, творческая продуктивная деятельность становится действительным ресурсом копинга, видом стратегии совладающего поведения.

Я хочу рассмотреть снятие тревожности и стресса с помощью: рисование, танцы, пение, письма.

Рисование как копинг

Каждый человек копит в себе эмоции, как и позитивные, так и негативные. Взять холст и выплеснуть на него все, что накопилось с помощью красок. Вам даже не обязательно брать кисти. Это действительно работает. Художники также рисуют на эмоциях. В каждой картине можно увидеть проблеск какой-либо эмоции, чувства (иногда и нескольких сразу). И все же, человеку не обязательно преуспевать в рисовании, чтобы использовать эту творческую часть, как копинг-стратегию. Достаточно лишь дать себе волю и открыть душу холсту. Многим людям подойдет этот вариант, если им тяжело открыться другому человеку.

Танцы как копинг

Думаю, каждый танцор выплескивает все, что накопилось внутри, преобразовывая в танец. И все же, вы можете и не заниматься танцами. Остаться наедине с собой, включить любимую музыку и дать волю эмоциям. Это помогает забыться. Выплеснуть наружу все.

Пение как копинг

Здесь речь так же пойдет не только о профессиональном вокале, а больше про пение. Словно ты слышишь где-то любимую песню и невольно начинаешь подпевать. Когда я сталкиваюсь со стрессом, музыка очень помогает отвлечься. Зачастую, я не только подпеваю песням, но и танцую под них.

Письмо как копинг

Письмо, это не только о написании своих чувств на бумаге. Речь еще об изложении в стихах, поэмах и различных других формах. Оглядываясь назад, читая свои стихи, вы поймете, что прошли через это или же взгляните на ситуацию с другой стороны. Если же вы не хотите, чтоб весь ваш внутренний мир был зафиксирован, то можете сжигать листы или удалять заметки на телефоне.

Опрос и его результаты

Пройдясь по улицам, я поспрашивала людей о том, как они справляются со стрессом.

Результаты опроса:

50% опрашиваемых ответили, что предпочитают проводить время за хобби.

21% сказали, что избавляются от стресса вредными привычками.

19% выбрали спорт в качестве избавления от стресса.

Оставшиеся 10% не смогли дать конкретного ответа.

Заключение 

В заключении, хочу сказать, что видов копинг-механизма очень много. Огромное количество вариаций и каждый может найти что-то, что поможет лично ему. Главное сделать шаг к осознанию стресса, проблемы и найти силы бороться с ней. Есть огромное количество здоровых вещей, которые помогут справиться в тревогой, стрессом и болью.

Множество статей и научных исследований есть в свободном доступе в интернете. Надеюсь и мои способы пригодятся вам, а материал о копинг-стратегии поможет.